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山に行ってナニします? 山登りの楽しみ方ガイド vol.4

- 体力作りと健康維持

· アウトドア

山登りをして直接楽しむというのではないのですが、登山をしていてよかったと思うことがいくつかあります。そのひとつが体力アップ&健康維持です。山登りは激しい運動には見えませんが、野球やサッカー、テニスよりも運動強度は上とされています。それを習慣とすれば筋肉の強化や基礎代謝アップ、ダイエット、アンチエイジングとさまざまな分野で効果があります。

有酸素運動と無酸素運動

山 絶景

過度でない限り、運動が体によい影響を与えることは皆さんよくご存じでしょう。では、その運動に有酸素運動と無酸素運動があることは知っていますか? これは読んで字のごとしで、運動するのに酸素を必要とするか必要としないかの違いです。例えばボールを投げるとき、バーベルを上げるとき、その行動の途中で呼吸をすることはありません。これが無酸素運動です。カン違いしないでいただきたいのですが、呼吸をしないのが無酸素運動ではなく、短い時間で激しい運動をするという意味で、酸素を使わず筋肉に含まれているグリコーゲンを使用します。

一方、有酸素運動とは弱い力でずっと継続する場合で、これは体脂肪を燃焼させます。燃焼するには酸素が必要で、20分以上継続しなければ効果は出ません。心肺機能を強化させるというメリットもあります。歩くという運動に強い力は必要ありません。ウォーキングも同様の効果を得られますが、1時間も続ければ飽きてしまいます。その点、山は登山路が次々に変化し、それにともなって景色が移り変わります。山頂まで登れば今度は下らなければなりません。飽きることなく4時間も6時間も継続できるのです。

もちろん、体力に応じて時間はどうにでも変えることが可能です。山登りを始めたばかりの人は2〜3時間で下山できる山を選べばいいし、途中で引き返すのも自由です。自分のペースで楽しむことができる、それが山登りです。

大腰筋を鍛えれば腰痛対策にも

山登り 男

最近、インナーマッスルという言葉をよく聞くようになりました。よく知られる外側の筋肉だけではなく、体の奥深くにある筋肉を柔軟にすると同時に強化して健康な体を維持しようという動きが盛んになっているようです。そのインナーマッスルの中に大腰筋肉(だいようきん)と呼ばれ、腰椎と大腿筋をつなぐ大事な筋肉があります。座ることが多い現代人はこの筋肉が硬くなり、動く範囲が狭くなっているといわれています。その結果、腰痛を引き起こしたり、シニア世代の歩行を妨げたりとさまざまな症状が発生しています。

腰痛の原因はいろいろありますからすべての人に効果があるわけではありませんが、起伏のある登山路を歩くことはこの大腰筋のストレッチ&強化に大変役立つといわれています。腰痛持ちで山登りなどとんでもないといっていた人が、100m、次は200mと徐々に距離を伸ばすことで山に登れるようになり、腰痛が解消したという報告もあります。

体調管理が習慣になれば基礎代謝もアップ

スケジューリング

次の日曜日に山登りをする予定を立てたとき、皆さんはどのような行動を取るでしょうか。天気予報をチェックするのは別として、少しずつ歩く量を増やして準備をしているのではないでしょうか。その日が近づけば睡眠不足や暴飲暴食を避け、体調管理に努めるはずです。毎週のように登山をすれば生活や仕事をコントロールする習慣が定着してそれが日常となります。また、あの山に登りたいという欲望が生まれるとそのための体力作りにも励むようになるでしょう。こうなれば理想的で、基礎代謝もアップして疲れにくい体になります。

基礎代謝とは生きていくための最低エネルギーを指し、これが大きいと太りづらく痩せやすい体になります。年齢を重ねるとなかなか痩せないのはこれが理由で、筋肉が少なく脂肪が多いためです。少なくなった筋肉を増やせば基礎代謝も増えると思っていいでしょう。

筋力アップは筋肉が壊れるから

山 滝

運動をすれば筋肉が強くなるというのはよく知られています。では、なぜそうなるなのかと聞かれたとき、あなたは答えられますか? 意外と知られていないのですが、筋力アップのメカニズムは筋肉が壊れるところからスタートします。強い力を加えると筋肉が破壊され、それが修復されるときさらに強い筋肉が生まれるからなのです。このときの運動は無酸素運動が有効です。有酸素運動では筋肉が壊れるには到りません。

 

筋肉が修復されるときに大きな役割を果たすのが成長ホルモンです。このホルモンは名前からして子どものためのホルモンと思われているようですが、体組織の成長を促進する以外に代謝をコントロールするという働きもあります。糖分をエネルギーに変換するのです。ところが、このホルモンは10代の頃が最も分泌され、その後はどんどん減っていきます。筋肉を壊すための運動をすればするほど成長ホルモンは分泌されますから、運動は必要だということは理解していただけたと思いますが、前述したように登山は有酸素運動。成長ホルモンの分泌にはつながらないではないかと反論する方もいるでしょう。

 

でもご心配なく。成長ホルモンの分泌を促すもうひとつの要因があります。それが睡眠です。成長ホルモンが分泌されるのは寝入ってから約3時間の間とされています。寝付きが悪い、睡眠が浅いといった睡眠障害があると成長ホルモンの分泌は大きく阻害されます。その点、登山した日の夜はどうでしょう。体力をたっぷり使って爽快な気分を味わい、ゆっくりと温泉にも入ればほとんどの人は熟睡できます。成長ホルモンはたっぷりと分泌され、基礎代謝をアップしてくれます。

まとめ

山に登るという有酸素運動は体脂肪を燃焼させ、大腰筋を鍛え、体調管理に努めることで基礎代謝をアップさせます。山登り後の熟睡は成長ホルモンの分泌も促します。このように、登山という趣味は健康を維持・アップするのに非常に有効です。しかし、ウエアを含めて装備が不完全だと大きな事故につながりかねません。注意不足の行動が転倒・転落を引き起こすこともあります。危険箇所では注意深く行動し、万全の装備で山に臨んでください。

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